Gezondheid
Voorkom wandelblessures met spierversterkende oefeningen
Sport in het algemeen en wandelen in het bijzonder vergt een serieuze inspanning van het lichaam. Aangezien wandelaars gedurende lange tijd steeds hetzelfde bewegingspatroon uitvoeren, loert het risico op een overbelastingsblessure dan ook steeds om de hoek. Daarom is het zowel voor occasionele als doorwinterde wandelaars voordelig om kracht- en stabilisatieoefeningen in het trainingsschema te plannen. Niet alleen kan je zo blessures voorkomen, je algemene conditie heeft er sowieso baat bij. Bij wandel.be zetten we je op weg met enkele spierversterkende oefeningen.
Tekst: wandel.be - Bron: Vlaamse Trainersschool - Sport Vlaanderen
Kracht- en stabiliteitsoefeningen zijn eigenlijk onmisbaar voor sporters. Ten eerste spelen ze een belangrijke rol in blessurepreventie. Door de spieren in je voeten, benen, rug en buik te trainen zorg je dat de belastbaarheid van je lichaam wordt vergroot. Een onevenwicht in wat je lichaam aankan (belastbaarheid) en wat je van je lichaam vraagt (belasting) kan leiden tot een overbelasting, met vervelende blessures tot gevolg. Dit hangt ook vaak samen met de algemene conditie van het lichaam. Hoe fitter het lichaam, hoe meer belasting je zal kunnen verdragen. Door te werken rond kracht en stabiliteit werk je tegelijk ook aan de algemene conditie van het lichaam, wat je belastbaarheid alleen maar ten goede komt. Door het regelmatig uitvoeren van kracht- of stabilisatieoefeningen zal je als het ware de ‘zwakke schakels’ in je lichaam aanpakken, wat je wandeltechniek op termijn ook ten goede zal komen.
Beginnen met kracht- en stabilisatieoefeningen is heel eenvoudig. Je hoeft niet meteen een fitnessabonnement te nemen, veel van de oefeningen kan je gewoon thuis uitvoeren. Hieronder sommen we enkele oefeningen op die je perfect zonder materiaal kan uitvoeren. Belangrijk: ga vooral geleidelijk aan van start met deze oefeningen en bouw rustig op. Luister vooral naar je lichaam.
De squat is een klassieke oefening om je onderlichaam te versterken. Start met je voeten op schouderbreedte, de tenen naar voor wijzend. Zak gecontroleerd door de knieën en hou een rechte rug. Zorg ervoor dat je tijdens de neerwaartse beweging als het ware ‘achter’ je voet gaat zitten en zo voldoende spanning zet op de achterste beenspieren. Zorg voor een gecontroleerde uitvoering: traag zakken, even vasthouden en dan opnieuw uitstrekken. Begin met 3 sets van 15 herhalingen, neem een vijftiental seconden rust tussen iedere set.
Een iets toegankelijkere versie van de squat kan je uitvoeren met een stoel achter je. Voer de oefening uit, maar raak de stoel net niet met je zitvlak. Lukt dit nog niet volledig? Voer de oefening uit met je handen in de zij, zet je kort neer en kom terug recht.
De lunge is een andere manier om je beenspieren te versterken. Begin de oefening al staand, met je voeten op heupbreedte. Span je buikspieren aan en sta rechtop met de borst vooruit. Stap met je rechtervoet naar voor, buig beide knieën in een hoek van 90 graden. Zorg dat je linkerknie de vloer net niet raakt en houd je rechterknie achter je tenen. Hou even aan en duw jezelf vanuit je rechterhiel opnieuw naar boven. Herhaal nu de oefening met het andere been. Heb je het onder de knie? Een gevorderde versie is de walking lunge, waarbij je als het ware doorstapt tijdens het afwisselen tussen rechtse en linkse been.
Dit is een specifieke oefening voor je kuiten. Sta met het voorste deel van je beide voeten op een klein verhoog. Maak een opwaartse beweging en steun op de tippen van je tenen. Voel de spanning op je kuiten en hou enkele tellen aan. Laat je voorzichtig neerwaarts zakken. Begin met drie sets van 10 herhalingen per been. Een variatie op deze oefening: steun met één voet op een verhoog zoals de eerste trede van een trap, de andere voet steunt niet. Zak steeds neerwaarts tot je rek voelt op de kuit, nadien span je de kuit op en maak je een opwaartse beweging. Gebruik eventueel een muur om je evenwicht te bewaren.
Een uitstekende oefening om te werken aan je rompstabiliteit is de plank. Leun op je ellebogen en tenen, behoud een neutrale rugkromming en probeer je schouders uit te duwen, bekken en hielen op één lijn. Span je buikspieren goed aan en behoud deze positie. Begin met bv drie sets van 20 seconden en bouw geleidelijk aan op. Neem 15 seconden rust tussenin. Een meer haalbare versie van de plank? Steun dan op je knieën.
Een andere goede oefening om te werken aan je core en rompstabilisatie is de zogenaamde ‘superman’. Start hiervoor in handen- en knieënsteun. Strek je linkerarm en rechterbeen, behoud een neutrale rugkromming en houd enkele seconden aan. Voer drie sets uit van 10 herhalingen met elk been / elke arm. Neem een 15-tal seconden rust tussen de sets.
Een goede startoefening voor je buikspieren zijn de bicycle crunches. Met de startpositie in ruglig, plooi je knieën en plaats beide handen achter je hoofd. Maak de vingers als het ware vast, zodat deze niet wegkunnen. Breng beide benen gestrekt van de grond en breng afwisselend je linkse elleboog naar je rechterknie en je rechtse elleboog naar je linkerknie. Begin met 3 sets van 15 herhalingen per kant. Zorg voor een rustige en gecontroleerde uitvoering. Neem 15 seconden rust tussen de sets.
Meer toegankelijke evenwichts- en krachtoefening & een opbouwplan voor spierkracht kan je vinden op de website van Sport Vlaanderen.
In deze 'wandelen als medicijn' gaat het over overgewicht en obesitas, complexe aandoeningen waarrond nog veel taboes, misvattingen en vooroordelen hangen. Ontdek in dit artikel hoe wandelen een oplossing kan bieden voor mensen met gewichtsproblemen.
Gebeten door de wandelsport en wil je graag je passie delen met anderen? Dan is de cursus 'Start 2 Coach' misschien wel iets voor jou. Ontdek de opleiding in deze blog.
Wist je dat wandelen helpt tegen de winterdip? In deze blog geven we je enkele redenen om ook tijdens de donkerste maanden van het jaar de wandelschoenen aan te trekken en een wandeling te maken.
In deze 'wandelen als medicijn' gaat het over overgewicht en obesitas, complexe aandoeningen waarrond nog veel taboes, misvattingen en vooroordelen hangen. Ontdek in dit artikel hoe wandelen een oplossing kan bieden voor mensen met gewichtsproblemen.
Gebeten door de wandelsport en wil je graag je passie delen met anderen? Dan is de cursus 'Start 2 Coach' misschien wel iets voor jou. Ontdek de opleiding in deze blog.
Wist je dat wandelen helpt tegen de winterdip? In deze blog geven we je enkele redenen om ook tijdens de donkerste maanden van het jaar de wandelschoenen aan te trekken en een wandeling te maken.
