Zin in een actiever leven? Start met de bewegingsdriehoek.

Wandel je graag, maar zit je eigenlijk toch nog te veel? Dan is de bewegingsdriehoek hét instrument om je op weg te helpen naar een actiever en gezonder leven. Zowel jong als oud kan dit praktische kompas gebruiken om meer te bewegen en minder lang stil te zitten.

Tekst & foto’s: Vlaams Instituut Gezond Leven vzw

Voldoende bewegen in het algemeen en dus ook wandelen zorgt op lange termijn voor onder meer een betere concentratie, nachtrust en een gezonder gewicht. Alleen maar voordelen, maar toch hebben we vaak nog een duwtje in de rug nodig, zeker in tijden waarin zitten gedrag steeds meer de norm wordt. De bewegingsdriehoek kan je hierbij op weg zetten naar een actiever en gezonder leven. Dit visuele, praktische hulpmiddel werd ontwikkeld door het Vlaams Instituut Gezond Leven vzw en is er om iedereen die vaak stilzit of weinig beweegt te helpen. De driehoek maakt je bewust van het belang van een gezonde afwisseling tussen zitten, staan en bewegen. Het motiveert je met haalbare boodschappen om je zittende levensstijl te doorbreken. Zo is elke dag 10.000 stappen zetten fantastisch, maar iedere stap telt. Elke kleine stap kan immers een positief effect hebben op je gezondheid. Daarom geven we acht praktische tips mee om meer te bewegen en minder te zitten.

1. Zit minder lang stil en beweeg meer

Bewegen is essentieel voor een goede gezondheid, maar het is net zo belangrijk om langdurig stilzitten te doorbreken. Probeer te vermijden dat je in de voormiddag bijvoorbeeld 30 minuten wandelt en daarna de rest van de dag stilzit. De aanbeveling is om elke 30 minuten even op te staan. Ga eens naar de tuin, het balkon of haal een glas water. Kleine onderbrekingen kunnen een groot verschil maken voor zowel je fysieke als mentale welzijn.

2. Zet stap voor stap

Stel kleine, haalbare doelen. Niemand verwacht dat je meteen 100 km gaat wandelen! Begin met elke dag vijf minuten extra te stappen of een lichte huishoudelijke taak uit te voeren. Bouw rustig en geleidelijk aan op. Zo integreer je beweging in je dagelijkse routine zonder dat het overweldigend wordt. Door stap voor stap te werken, vergroot je de kans dat je ook op lange termijn volhoudt.

3. Ga elke dag voor een gezonde mix van zitten, staan en bewegen

Het is belangrijk om elke dag een gezonde balans te vinden tussen zitten, staan en bewegen. Probeer een groot deel van je dag licht intensief te bewegen. Dit kan bijvoorbeeld door staand te bellen, vaker te wandelen of lichte huishoudelijke klusjes te doen. Deze mix zorgt ervoor dat je niet te lang stilzit en regelmatig in beweging bent.

4. Varieer waar je beweegt en minder zit

Bewegen is makkelijker dan je denkt. Er zijn zoveel mogelijkheden, zowel thuis, in je vrije tijd, op het werk als onderweg… Je kan bijvoorbeeld te voet naar de winkel gaan, in je vrije tijd met de kinderen spelen en staand de aardappelen schillen. Breng vooral variatie in je dagelijkse routine. Dat zorgt ervoor dat het interessant blijft en dat je je lichaam actief houdt. Daarnaast biedt het ook mentale verfrissing.

5. Ruil minder gezonde keuzes in voor gezonde gewoontes

Maak bewuste keuzes om minder gezonde gewoontes te vervangen door gezondere alternatieven. Neem de trap in plaats van de lift, fiets naar het werk indien mogelijk of doe een korte work-out tijdens reclames op tv. Deze kleine aanpassingen kunnen je helpen om meer beweging in je dagelijkse leven te integreren zonder dat het veel extra tijd kost.

6. Kies iets wat je graag doet

Beweging heeft niet alleen fysieke voordelen, maar kan ook je mentale welzijn een boost geven. Het verhoogt je energieniveau, verbetert je stemming en helpt stress verminderen. Misschien geniet je van wandelen omdat je nieuwe plekken ontdekt of omdat je het samen met vrienden doet. Er zijn veel redenen waarom je een activiteit fijn kan vinden en het daardoor langer volhoudt. Deel deze redenen met je familie en vrienden en wie weet inspireer je hen.

7. Denk vooruit en plan

Een goede planning kan je helpen om meer beweging in je leven te integreren. Plan bijvoorbeeld je werk zo dat je tijd hebt voor een dagelijkse wandeling, een sportles of een andere fysieke activiteit. Bekijk welke wandelingen je met je club zal doen, maar ook welke activiteiten je alleen of met vrienden zal ondernemen. Door vooruit te plannen, wordt het een vast onderdeel van je routine.

8. Pas je omgeving aan

Zorg ervoor dat je omgeving je aanmoedigt om meer te bewegen. Dit kan door je werkplek ergonomisch in te richten met bijvoorbeeld een zit-stabureau of door thuis een ruimte vrij te maken voor lichaamsbeweging. Ook reminders, zoals een wekker of app die je eraan doet denken om even op te staan, kunnen helpen om minder stil te zitten en meer te bewegen.

Volwassenen en 65-plussers wordt aangeraden om langdurig stilzitten te vermijden. Onderbreek je zitmomenten regelmatig om de 20 tot 30 minuten. Probeer daarnaast het grootste deel van je dag licht intensief te bewegen. Dit omvat activiteiten zoals traag stappen, staand computeren en licht huishoudelijk werk. Studies tonen aan dat zelfs deze vorm van beweging aanzienlijke gezondheidsvoordelen heeft. Maar dit alleen is niet voldoende: een extra inspanning is nodig. Er zijn drie opties:

1. Matige intensiteit, minstens 150 tot 300 minuten per week. Hierbij gaat het om activiteiten waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller slaat, zoals stevig wandelen, recreatief zwemmen of fietsen naar het werk. Dit niveau van bewegen is voor velen haalbaar en biedt meer gezondheidsvoordelen dan licht intensieve beweging.
2. Hoge intensiteit, minstens 75 tot 150 minuten per week. Dit betreft activiteiten waarbij je gaat zweten, zoals hardlopen, een partijtje basketbal spelen of intensief tuinieren. Bewegen op hoge intensiteit biedt extra voordelen voor je gezondheid in vergelijking met matig en licht intensief bewegen.
3. Een combinatie van matige en hoge intensiteit, minstens 150 minuten per week. Hoge intensiteit telt dubbel, dus 30 minute joggen telt als 60 minuten, aangevuld met 90 minuten matige intensiteit, zoals fietsen.