Gezondheid
Het belang van slaap - 10 tips voor een betere nachtrust
Een goede nachtrust kan wonderen verrichten. Voldoende kwalitatieve slaap houdt ons namelijk scherp overdag, komt ons emotioneel welbevinden ten goede en geeft op lange termijn minder kans op cardiovasculaire aandoeningen, chronische pijn of zelfs dementie. Toch gaf in een recente studie een kwart van de Vlamingen aan slecht te slapen. De redactie van wandel.be ging in gesprek over het belang van slaap met prof. dr. Mariman, slaapexpert in het UZ Gent, en kwam terug met tien handige tips om beter te slapen. Je leest ze hier op wandel.be.
Tekst: wandel.be
Cruciaal voor een goed slaap-waakritme is regelmaat. Ga zoveel mogelijk op een vast uur naar bed, maar kies vooral ook een vast uur van opstaan. De ideale hoeveelheid slaap ligt tussen 7 uur en 9 uur per nacht. Verwar vermoeidheid niet met slaperigheid. Ga pas naar bed wanneer je slaperig bent.
Bouw doorheen de dag korte momenten in om spanning te verminderen. Denk aan yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen. Voldoende beweging overdag is een wondermiddel voor je slaapkwaliteit. Het zorgt voor minder stress, geeft je een goed gevoel én zorgt voor meer opgebouwde slaapdruk. Bij voorkeur beweeg je in de frisse buitenlucht. Vermijd intensief sporten zo’n drie uur voor bedtijd.
De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen 16 °C en 19 °C. Zorg voor een goed geventileerde ruimte en maak de kamer zo donker mogelijk. Gebruik indien nodig een slaapmasker en/of oordoppen tegen lawaai. Let wel op dat je handen en voeten warm genoeg hebben, zodat je kerntemperatuur voldoende kan zakken om in slaap te vallen.
Bouw anderhalf uur tot twee uur voor het slapengaan een cooldown-periode. Vermijd in die periode het gebruik van computer, tablet, gsm,…. Blauw licht stelt namelijk de vrijstelling van het slaaphormoon melatonine uit. Kies voor prikkelarme activiteiten zoals lezen, meditatie of muziek. Lichte beweging zoals wandelen of yoga kan wonderen verrichten. Tv-kijken kan, maar vermijd emotionele programma’s, thrillers,…
Onze ochtend bepaalt voor een groot deel de rest van de dag en hoe goed we ’s avonds indommelen. Zorg daarom voor voldoende lichtblootstelling (> 10.000 lux) vanaf het ontwaken. Geef je biologische klok het signaal dat de dag start. Vermijd snoozen en probeer meteen op te staan wanneer je wekker gaat.
Piekeren is menselijk, maar vermijd overdenken. Pieker je vaak in bed? Klinkt misschien vreemd, maar leer jezelf eens piekeren overdag. Maak gebruik van een piekerschrift, neem na de avondmaaltijd een moment om je zorgen neer te schrijven. Hou dit consequent bij en vermijd zo de stroom aan nachtelijke gedachten.
Een gestructureerd voedingspatroon helpt je bioritme in stand te houden en komt je slaapkwaliteit ten goede. Let op voor zware, vetrijke maaltijden voor het slapengaan, maar vermijd zeker ook een hongergevoel als je naar bed gaat. Kies uiteraard voor gezonde alternatieven en vermijd snelle suikers.
Misschien wel gezond verstand, maar let op met cafeïne en alcohol. Frappant cijfer: studies tonen aan dat zelfs inname van 400 mg cafeïne, zo’n 4 à 5 tassen koffie, twaalf uur voor bedtijd een negatief effect heeft op je slaaptijd. Ook alcohol zorgt trouwens voor een structureel slechtere slaapkwaliteit, meer slaapfragmentatie en minder REM-slaap.
Dutjes overdag kan zeker, maar wees voorzichtig. Later op de dag zal je door de opgebouwde slaapdruk al in een diepe slaap belanden en het ’s avonds dus moeilijker hebben om in slaap te vallen. Vermijd dutjes na 15u en beperk ze tot 15 à 25 minuten.
Naarmate we ouder worden, is genoeg regelmaat én beweging des te belangrijker om voldoende slaapdruk op te bouwen. Zorg voor voldoende lichtblootstelling overdag en vermijd langdurig zitten. Blijf daarnaast ook vasthouden aan een gestructureerd voedings- en slaappatroon, dus ook lang na de start van je pensioen. Geldt voor iedereen, maar vooral 65-plussers: vermijd te allen tijde slaapmedicatie.
Nog meer slaaptips lezen? Het uitgebreide interview met prof. dr. Mariman lees je in het juninummer 2026 van het wandel.be magazine. Leden van Wandelsport Vlaanderen vzw ontvangen het driemaandelijks wandel.be magazine helemaal gratis. Interesse om aan te sluiten bij de grootste wandelfamilie van Vlaanderen? Klik voor meer info op onderstaande knop.
Koffie en wandelaars, het lijkt de perfecte match. Maar toch zijn er nog heel wat onduidelijkheden rond het effect van koffie (cafeïne) op het menselijk lichaam. In dit artikel gaan we dieper in op de do's en don'ts.
Wandelsport Vlaanderen vzw zoekt een paar enthousiaste, sportieve figuranten die samen met ons in één dag een reeks korte instructievideo’s wil opnemen.
Wandelen in zomerse temperaturen is fantastisch, maar let op: je lichaam reageert anders tijdens warme dagen. Op wandel.be geven we je enkele tips voor sporten in warm weer.
Koffie en wandelaars, het lijkt de perfecte match. Maar toch zijn er nog heel wat onduidelijkheden rond het effect van koffie (cafeïne) op het menselijk lichaam. In dit artikel gaan we dieper in op de do's en don'ts.
Wandelsport Vlaanderen vzw zoekt een paar enthousiaste, sportieve figuranten die samen met ons in één dag een reeks korte instructievideo’s wil opnemen.
Wandelen in zomerse temperaturen is fantastisch, maar let op: je lichaam reageert anders tijdens warme dagen. Op wandel.be geven we je enkele tips voor sporten in warm weer.
