Het perfecte wandelmenu: wat je best eet en drinkt voor, tijdens en na het wandelen

Voeding vooraf: koolhydraatrijk ontbijt

WEL

Het ontbijt vormt de basis van alles en is een eerste cruciale stap om je energiereserves tijdens het wandelen op peil te houden. Begin daarom de dag met een gezond en koolhydraat ontbijt. Denk aan havermout of volkorenbrood met honing, deze geven langzaamaan de energie aan je lichaam en zorgen ervoor dat je langer een voldaan gevoel hebt. Havermoutrecepten heb je allerhande en kan je in variëren naar wens, zo kan je wat fruit, noten of donkere chocolade toevoegen.

NIET

Eieren met spek mag dan wel een smaakvol ontbijt zijn, een goed idee is het allerminst. Ook al is je maag goed gevuld, een dergelijk vetrijk ontbijt wordt niet snel in energie omgezet. Spek en eieren bevatten te weinig koolhydraten en kunnen bovendien zwaar op de maag liggen, wat je prestaties dan weer kan beïnvloeden.

Voeding tijdens de lange wandeling

WEL

• Zorg om het anderhalf uur voor 20g koolhydraten dit komt ongeveer overeen met een portie van 30g gedroogd fruit, een energiereep of een banaan om je lichaam snel verteerbare koolhydraten te geven. Ook peperkoek is een goed alternatief
• Complexe koolhydraten zoals volkoren crackers zorgen voor langdurige energie
• Isotone sportdranken: bevatten 4 à 6g koolhydraten per 100ml drank. Op die manier combineer je koolhydraten en hydratatie tegelijkertijd

NIET

• Chocolade: bevat te veel suiker en geeft dus een snelle energiedip
• Chips: bevatten te veel zout en vet
• Pas drinken als je dort hebt of enkel eten tijdens de middagpauze. Dit leidt tot vermoeidheid en prestatieverlies
• Frisdranken en koffie: kies eerder voor thee of beperk je koffie-inname
• Druivensuiker: geeft een korte energieboost, maar zorgt ook voor een snelle energiedip. Druivensuiker kan wél nuttig zijn bij een dreigende hongerklop

Voeding na de wandeling

Vul na je wandeling voldoende de energiereserves bij, dit tot twee uur na de wandeling. Nog belangrijker om te focussen op voldoende herstelvoeding wanneer je meerdaagse tochten wandelt.

WEL

• Smoothie met banaan en yoghurt
• Eiwitreep om zowel koolhydraten als eiwitten aan te vullen
• Magere chocolademelk: is een goede hersteldrank met een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Als alternatief kun je gaan voor een recovery shake of een proteïnereep
• Ook in je recuperatiemaaltijd moet de nadruk op eiwitten liggen. Denk aan zalm, noten, vlees en melkproducten

NIET

Alcohol mag dan wel verleidelijk zijn, goed voor herstel is het allerminst. Alcohol heeft een meervoudig negatief effect. Het is niet alleen vochtafdrijvend, zodat je dehydrateert, het verzuurt bovendien je spieren. Ga dus voor alcoholvrij.