Gezondheid
Voeding en hydratatie: tips & tricks voor wandelaars
Wandelen is een fysieke inspanning die energie vraagt van je lichaam. Maar over wat je nu best wel of niet eet en drinkt tijdens je wandeling, bestaan nog altijd een heleboel misverstanden. Met wandel.be steken we ons licht op bij enkele experts en geven we je meer inzicht in de juiste voeding en hydratatie tijdens je wandeltocht.
Tekst: Johan Lambrechts in samenwerking met Corpus
De voorbije jaren is er heel wat specifieke wetenschappelijke kennis over voeding en hydratatie in de sportwereld opgebouwd, en toch maken nog niet heel veel wandelaars en wandelclubs er gebruik van. Dat beamen ook gepassioneerde sportcoaches Jurgen Vierstraete en Hannes Bonami, die met hun organisatie Corpus bedrijven en medewerkers tot meer bewegen proberen aan te zetten. Eigenlijk is het eenvoudig: tijdens het wandelen komt het neer op wat je iedere dag moet doen: gezond en evenwichtig eten.
“De hoeveelheid en het type energie die je nodig hebt, hangen af van de duur en de intensiteit van de training”, zegt Jurgen (zie foto links). “Het belangrijkste is dat je zorgt voor een goede balans tussen inname en verbruik van energie. Zowel vetten als koolhydraten vormen een belangrijke bron van energie bij het wandelen en zorgen dat je kunt presteren. Bij wandelaars komt het grootste deel van de energie wel uit het vetmetabolisme, dus het verbranden van vetten, die een trage brandstof vormen. Hoe langer de inspanning, hoe meer vetverbranding. Maar toch moet je ook bij wat langere wandelingen de hoeveelheid koolhydraten aanvullen.”
“Onze energietank bestaat eenvoudig gezegd uit de voorraad glycogeen (koolhydraten) in ons lichaam”, vult Hannes aan. “Glycogeen is de opslagvorm van glucose in onze spieren en lever. Als je lichaam energie nodig heeft, breekt glycogeen in de spieren af tot glucose, zodat het snel door de spiercellen gebruikt kan worden. In de lever wordt glycogeen afgebroken en als glucose via het bloed naar andere organen – zoals de hersenen – gestuurd.” Hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe sneller de spieren hun glycogeenvoorraden aanspreken. Tegelijkertijd neemt de bloedtoevoer toe, om zuurstof en andere energiebronnen aan te voeren. “Precies daarom gaat je hart sneller slaan: om je spieren voldoende te voorzien van zuurstof en energiebronnen”, gaat Hannes verder.
"Bij een rustige wandeling met een snelheid van 3 km/uur verbruik je vooral vetten en minder glycogeen. Bij stevigere wandelingen aan een tempo van 5 à 6 km/uur verbruik je meer glycogeen, en moet je als wandelaar dus je energievoorraad aanvullen. Tijdens een stevige wandeling verbruik je zo’n 400 kilocalorieën per uur.”, zegt Hannes (rechts op de foto). Vier uur wandelen vraagt dus zo’n 1.600 kcal, die je normaal gezien in voorraad hebt. Maar vergeet niet dat niet alleen je benen maar ook de rest van je lichaam energie verbruikt! “Je zal dus je voorraad glycogeen moeten aanvullen om energiedips te vermijden. Doe je dat niet, dan krijg je de bekende klop van de hamer. Die wordt veroorzaakt door een tekort aan beschikbare koolhydraten. Hierdoor moet je lichaam volledig overschakelen op vetverbranding. Dat levert een tragere energievoorziening op, en dat heeft een negatief effect op je prestaties.”
“Naast vast voedsel is ook drinken heel belangrijk tijdens je wandeltochten”, legt Jurgen Vierstraete uit. Dat heeft vooral te maken met het zweet dat je verliest tijdens je inspanningen. Een tekort aan vocht leidt tot een verminderd uithoudingsvermogen, spierkrampen en hoofdpijn. Door uitdroging is er zelfs prestatieverlies. “Het is dus heel belangrijk dat je hydratatie optimaal is alvorens je aan een wandeling begint. Dat kun je makkelijk checken door even je urine te controleren. Is die lichtgeel, dan ben je goed gehydrateerd.”
“Veel mensen drinken tijdens een wandeltocht enkel water, en denken dat dat volstaat”, zegt Hannes. “Maar wij pleiten ervoor – zeker bij langere wandelingen – dat water te vervangen door isotone dranken. Je lichaamsvocht bestaat immers uit veel meer dan water alleen. Een isotone drank wordt sneller door je metabolisme opgenomen dan water. Naast koolhydraten zitten er ook elektrolyten (natrium) in, en dat komt meer overeen met de samenstelling van je eigen lichaamsvocht dan puur water. Als je veel water drinkt zonder aanvulling van elektrolyten, dan kan dat leiden tot een tekort aan natrium in je bloed.”
Let er wel op dat het om isotone en niet om hypertone drank gaat, want soms staat er isotoon op de verpakking, maar is het dat niet. Dat zie je door de ingrediënten te bekijken. Een isotone drank bevat 4 à 6 g koolhydraten per 100 ml. Een hypertone drank bevat te veel zout en suiker. AA Drink bijvoorbeeld is een hypertone drank. Isotone dranken vind je onder meer bij Isostar, 6D, Etixx, Aquarius en Gatorade. Je kunt ze ook zelf maken, door poeder of een tablet op te lossen in water.
We hebben het vooral over vetten en koolhydraten gehad. Maar ook eiwitten (proteïnes) hebben een functie tijdens langere wandeltochten. Het zijn echte bouwstenen voor je lichaam. Ze dragen bij aan spierherstel en helpen spierafbraak beperken, vooral bij langdurige inspanningen. Hoewel ze geen directe energiebron zijn, dragen ze op lange termijn bij aan je uithoudingsvermogen. “Een makkelijke eiwitbron tijdens je wandeling is een proteïnereep, een gekookt ei, een handje noten (cashew- of pistachenoten) of een mueslireep met toegevoegde eiwitten. Bij een meerdaagse wandeltocht is een voldoende eiwitinname essentieel voor optimaal herstel”, besluiten de sportcoaches.
Wat eet je nu best voor, tijdens en na een lange wandeling van meer dan anderhalf uur? In een apart artikel gaan we er dieper op in en geven we enkele handig do's en don'ts wat je nu best wel of juist niet eet. Klik snel op onderstaande knop.
Liever meer wandelen en minder tijd spenderen aan het avondeten? Probeer dan eens de maaltijdboxen van Foodbag, nu met kennismakingskorting voor leden van Wandelsport Vlaanderen vzw.
Wandelaars weten als geen ander hoe belangrijk gezonde voeten zijn. Toch krijgen heel wat stappers vroeg of laat te maken met hielpijn. In deze blog lees je alles over hielspoor.
Last van stijfheid of ongemak in je spieren en gewrichten na het wandelen? Dexsil Forte biedt een effectieve ondersteuning om vloeiend te blijven bewegen dankzij zijn unieke formule, verrijkt met het krachtige mineraal silicium.
Liever meer wandelen en minder tijd spenderen aan het avondeten? Probeer dan eens de maaltijdboxen van Foodbag, nu met kennismakingskorting voor leden van Wandelsport Vlaanderen vzw.
Wandelaars weten als geen ander hoe belangrijk gezonde voeten zijn. Toch krijgen heel wat stappers vroeg of laat te maken met hielpijn. In deze blog lees je alles over hielspoor.
Last van stijfheid of ongemak in je spieren en gewrichten na het wandelen? Dexsil Forte biedt een effectieve ondersteuning om vloeiend te blijven bewegen dankzij zijn unieke formule, verrijkt met het krachtige mineraal silicium.
