Voorvoetpijn bij wandelaars: tips & tricks

Zwakke voetspieren: een stille oorzaak van voorvoetpijn

Verzwakte kleine voetspieren spelen een belangrijke rol bij het ontstaan van voorvoetklachten. Deze spieren - de intrinsieke voetspieren - zorgen voor stabiliteit van de voorste voetboog, helpen bij het spreiden van de tenen en ondersteunen een soepele en gecontroleerde afwikkeling van de voet. Door langdurig gebruik van stijve schoenen, weinig blootvoets lopen en eenzijdige belasting worden deze spieren te weinig gebruikt en 'verleren' ze hun taak.

De voet wordt zo minder veerkrachtig en de belasting gaat zich op de verkeerde plekken concentreren, zoals onder de middenvoetsbeentjes of tussen de tenen. Zo ontstaat bij veel mensen metatarsalgie of een Mortons neuroom. Bij zwakke voetspieren verliest de voet bovendien zijn natuurlijke hefboomwerking, waardoor de voorvoet bij het afzetten instabiel wordt. De kleinere tenen gaan dan overcompenseren, wat leidt tot klauw- of hamertenen.

Zonder goed functionerende voetspieren raakt de werking van de voet uit balans en neemt de kans op overbelasting, wrijving en pijn fors toe. Gelukkig is dit niet onomkeerbaar. Met regelmatige en gerichte training kan je deze spieren activeren, versterken en beter laten samenwerken. Het is dé basis om je klachten structureel aan te pakken en om sterker, stabieler en met meer comfort te blijven wandelen.

Zo herken je de klachten

Metatarsalgie

• Zeurende of stekende pijn, gevoel alsof je op een steentje loopt
• Onder de bal van de voet (meestal 2e-4e teen)
• Tijdens afwikkelen, lange wandelingen

(Mortons) neuroom

• Branderige, tintelende pijn, soms doof gevoel of 'elektrisch schokje'
• Vaak tussen de 3e en 4e teen, iets boven de bal van de voet. Maar ook tussen 2e en 3e of 4e en 5e teen
• Plots tijdens wandelen, bij knellende schoenen

Teenvervormingen (hamer-, klauw-, krabbelteen)

• Pijnlijke drukplekken, eelt of likdoorns, tenen voelen stijf of scheef
• Bovenop de tenen en onder de bal van de voet
• Bij het dragen van smalle schoenen of bij afwikkelen

Wat kan je zelf doen?

Een goede behandeling begint met het herkennen van de klachten (zie tabel hierboven). Voor de langere termijn is het belangrijk je voetspieren te versterken. Op korte termijn kan je onder andere letten op je schoenen of je binnenzool aanpassen. In onderstaand overzicht lijsten we de belangrijkste tips op.

Blijf in beweging, maar luister naar je voeten

Voorvoetpijn betekent niet noodzakelijk dat je moet stoppen met wandelen. Maak je voetspieren sterker voor de langere termijn. Voor de korte termijn kun je kiezen voor passende schoenen en voorste voetboog-ondersteuning met een pelotte. Merk je dat de klachten ondanks oefenen of andere maatregelen blijven terugkomen of toenemen? Raadpleeg dan een fysio- of oefentherapeut, gespecialiseerd in voeten om je voeten te onderzoeken en trainen of een podoloog of podotherapeut voor steunzolen.