Wat is hielspoor en hoe kan je het voorkomen?

Wat is fasciitis plantaris?

Hielspoor is een van de meest voorkomende oorzaken van hielpijn, maar toch is het heel specifiek. Fasciitis plantaris ontstaat wanneer de peesplaat onder je voet - die je hiel met je tenen verbindt - ontstoken raakt. De pijn komt meestal voor aan de voorzijde onder de hiel en is vooral heftig bij de eerste stappen in de ochtend of na rust. Tijdens lange wandelingen kan de pijn verergeren en uiteindelijk het wandelplezier flink bederven.

De oorzaken van hielspoor zijn divers. Meestal komt het door overbelasting en/of door een foute voetstand. Denk daarbij aan staande beroepen of aan het beoefenen van sporten (bv. lopen), waarbij je hard op je hiel landt. Ook door wandelen kan je hielspoor krijgen. Vooral bergop stappen kan extra belasting en een ontsteking op de peesplaat veroorzaken. Een foute schoenkeuze, te oude of te zachte schoenkeuze kan er voor zorgen dat de doorbloeding in je voeten niet optimaal is. Ook als je een voetafwijking hebt zoals plat- of holvoeten ben je vatbaarder voor hielspoorproblematiek. Mensen met overgewicht zijn dat ook.

Je voeten: meer dan een passieve veer

Je voeten zijn ware technische hoogstandjes. Bij elke stap slaan ze energie op en geven die weer terug, als een springveer. Lang werd gedacht dat dit vooral een passief proces was, waarbij de peesplaat het meeste werk deed. Maar recent onderzoek laat zien dat ook de kleine voetspieren hierin een actieve rol spelen.

Wat doen die kleine voetspieren?

Deze kleine voetspieren houden je voetboog stabiel en slaan energie op in hun pezen. Door een slimme samenwerking van spieractiviteit en elastische rek kunnen je voeten zich beter aanpassen aan ondergrond en belasting. Denk aan een ingebouwde vering die actief meewerkt bij elke stap.

Afbeelding onderstaand: de voetspieren onder de voet zitten in vier verschillende lagen.

Zwakke spieren, grotere kans op klachten

Wanneer deze spieren verzwakt zijn, moeten de passieve structuren - zoals de peesplaat - het werk overnemen. Dat verhoogt de kans op overbelasting en dus op hielspoor. Onderzoek toont zelfs aan dat mensen met hielspoor vaak minder kracht hebben in hun intrinsieke voetspieren. Minder spierkracht betekent ook minder efficiëntie tijdens het wandelen - je raakt sneller vermoeid en de kans op andere blessures neemt toe.

Hielspoor beïnvloedt je stappatroon

Wie kampt met fasciitis plantaris gaat onbewust anders stappen om de pijn te vermijden. Dit leidt tot een aangepast looppatroon, kortere passen en minder afzetkracht. Het gevolg? Je gaat minder efficiënt wandelen en hebt een groter risico op andere klachten.

Voetspiertraining is daarom essentieel. Het vraagt wat inspanning, maar heeft een krachtig effect.

Preventie van hielspoor

• Door het versterken van intrinsieke voetspieren wordt de stabiliteit van de voetboog verbeterd, wat hielspoor kan voorkomen.

Efficiënte energieoverdracht

• Sterke spieren zorgen voor een betere krachtoverbrenging tijdens wandelen, wat vermoeidheid vermindert.

Aanpassing aan variabele ondergronden

• Goed getrainde spieren helpen de voet zich aan te passen aan wisselende ondergrond (zoals bospaadjes en heuvels) en belasting, wat belangrijk is voor wandelaars.

Naast voetspiertraining (rek- en krachtoefeningen) zijn er ook andere zaken die hielspoor kunnen voorkomen of genezen. Loop geregeld eens op blote voeten, zo train je je spieren en zorg je voor een goede doorbloeding. Kies daarnaast voor schoenen die goed passen, en niet te klein noch te groot zijn. Een kleine hakverhoging zorgt bovendien voor minder spanning op de achillespees. Zorg daarnaast voor voldoende afwisseling van aangepast schoeisel. Raadpleeg bij langdurige problemen je huisarts die je eventueel kan doorverwijzen naar een fysiotherapeut of podoloog.